La fibra y el calcio otorgan una vida saludable

Foto Cortesía Diario La Hora

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Compartimos la noticia de Diario la Hora en la que Paola Carrillo, docente UDLA, habla sobre una vida saludable con el consumo de fibra y calcio.
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Paola Carrillo, máster en alimentos y nutrición, indica que la fibra, que se encuentra en los vegetales, cereales, leguminosas y frutas, ayuda a mejorar la digestión para evitar el estreñimiento, así como problemas de gastritis, síndrome de colon irritable, entre otros aspectos.

Mientras que el calcio, que está principalmente en la leche, ayuda a la formación de huesos sanos. Sin embargo, menciona que debes tener un régimen variado para gozar de bienestar.

Un elemento necesario

La fibra, explica la profesional, está en muchos alimentos, pero principalmente en los cereales y las leguminosas enteras y que no tienen mucha agua, como el arroz integral, las tortillas de trigo molido, el maíz (mote, tostado)…

En tanto que la fibra soluble está en las leguminosas o granos (fréjoles, garbanzos, habas, arvejas…) y contribuye a la digestión y a que haya un tipo de fermentación en el colon, donde existen innumerables bacterias que son importantes para tener una buena salud.

Carrillo señala que en poblaciones donde menos fibra se consume hay mayor incidencia de cáncer de colon. Lo que no ocurre en el medio ecuatoriano porque “nos hemos acostumbrado a ingerir pan integral, fruta, maíz, fréjol, arveja, que están presentes en muchos de nuestros platos típicos. Esto ha ayudado a que no exista tanta incidencia”.

Para fortalecer los huesos

Carrillo, especialista y profesora de la Universidad de las Américas (UDLA), afirma que los huesos son tejidos vivos y tienen células, por lo tanto, para garantizar un crecimiento fuerte, se necesita de proteínas y micronutrientes, pero principalmente calcio, fósforo, magnesio, vitamina D, esenciales para un adecuado desarrollo.

En este caso, la principal fuente de calcio es la leche y algunos de su derivados, aunque también se la encuentra, aunque en menores cantidades, en vegetales como la quinua y el chocho.

Los requerimientos dependerán de cada etapa de vida de las personas. La experta dice que los niños y adolescentes que están en periodo de crecimiento necesitan calcio, vitamina D, magnesio… para fortalecer los huesos; las mujeres en edad fértil, embarazo y lactancia, para garantizar un buen proceso; y los adultos mayores para prevenir que haya deficiencia de calcio, sobre todo porque enfrentan un desgaste de huesos, que aunque es un proceso normal, ayuda a disminuir la reducción.

Explica que el no ingerir calcio a lo largo de la vida termina generando en los huesos osteopenia y osteoporosis. (CM)

Duerma bien por la noche

No dormir 8 horas por la noche podría estar disminuyendo los resultados de la actividad física que realiza en el día. Cuando duerme, su cuerpo repara el tejido muscular y también puede ayudar a equilibrar las hormonas encargadas de quemar la grasa y moderar el hambre.

Las frutas

Se caracterizan porque son una buena fuente de líquido y poca azúcar. Tienen fibra, sobre todo en su cáscara, aunque en menos cantidad que las leguminosas y los cereales.

Paola Carrillo, máster en nutrición, comenta que la piña tiene un componente llamado bromelina, que es el que ayuda a una adecuada digestión, sobre todo de las proteínas. Es por esto que si se ingiere una porción de piña después de haber disfrutado de una carne, la digestión es mejor, menciona.

Lo mismo sucede con la papaya, porque cuenta con un tipo de encimas que ayudan a que se digieran mejor los productos que tienen proteína.

Aporte Fibra vegetal

  • Avena
  • Pan, arroz integral
  • Canguil
  • Cereales ricos en fibra, como salvado
  • Manzanas y plátanos
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas y ciruelas
  • Higos y otras frutas deshidratadas
  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
  • Papas
  • Brócoli, alcachofas, calabazas
  • Batidos de verduras

Importancia del carbohidrato

El 55-60% de la dieta alimenticia debe estar compuesta de carbohidratos (leche, frutas, miel, jaleas, golosinas, avena, maíz, legumbres, arroz, cereales y pastas), fuente de energía principal del cuerpo. Se recomienda consumir 300 gr de carbohidrato que provengan de frutas y verduras, otros 50 a 100 gr de los cereales y sus derivados.

El consumo de grasas

El 30% debe estar compuesta de grasas, pero sabiendo cuáles hay que elegir. Es preferible optar por grasas de tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos, de soja) y poliinsaturadas (pescado, aceite de hígado de bacalao, aceite de sésamo) y evitar las grasas saturadas.

Las proteínas son indispensables

El 15-20% de la dieta debe estar compuesta por proteínas, tratando de que sean de alto valor biológico como es el caso de las que se obtienen del reino animal. Se las encuentra en las carnes, la leche, el pescado, la soja (soya) y los huevos, al igual que en fuentes vegetales tales como los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de maní y algunos granos como el germen de trigo y la quinua.

EL DATO

Si hay intolerancia a la leche de vaca, hay otras alternativas como las de soya, arroz y almendras, que son fortificadas con calcio y vitamina D y bajas en grasa.